Programme 4 semaines prise de masse haut du corps
Vous pouvez réaliser ce programme avec diverses fréquences : soit une séance par jour (repos samedi/dimanche) pour les pratiquants confirmés, soit une séance tous les deux jours pour les pratiquants intermédiaires.
Séance 1 muscu pecs/biceps
Exercice 1 :
Développé couché : échauffement puis 6*8 RM (décharger si besoin) et 2’30’’ de récupération
Exercice 2 :
Incliné aux haltères plus pompes : 6*8 RM plus 10 pompes avec 2’ de récupération
Exercice 3 :
Ecartés à la machine (assis) : 6*10 RM avec 2’’ de pose à chaque répétition et 2’ de récupération
Exercice 4 :
Combiner les deux machines (incliné/décliné) : 6*6+6 RM et 2’ de récupération
Exercice 5 :
Circuit dips/biceps : 3*max+max (10kg pour les biceps) et 2’ de récupération
Séance 2 dos/triceps :
Exercice 1 :
Rowing assis unilatéral : 6*8+8 RM (décharger si besoin) avec 2’30 de récupération
Exercice 2 :
Tirage poulie devant : 6*10 RM avec 2’ de récupération
Exercice 3 :
Combiner Tirage poulie basse et bras tendus épaules/bassin : 6*6+10 avec 2’ de récupération
Exercice 4 :
Triceps à la poulie + bucheron : 6*10+10 (de chaque bras) avec 1’ de récupération
Exercice 5 :
Max de traction+max de pompes mains serrées 3 fois et 2’ de récupération entre chaque série.
Séance 3 jambes/lombaires/épaules/trapèzes :
Exercice 1 :
Machine à quadriceps : 6*6+6+10 RM avec 2’ de récupération (décharger si besoin)
Exercice 2 :
Circuit épaule/trapèzes : élévations latérales 10+6+4 enchainé en augmentant le poids à chaque fois + avec 20 kg par mains 10 chrugs puis 10’’ d’iso. Prendre 2’ de récupération et faire le circuit 6 fois.
Exercice 3 :
Presse horizontale : 10*10 RM avec 2’ de récupération
Exercice 4 :
Lombaire lestés + deltoïdes post (exercice avec les bras en croix avec haltères de 3kg) : 30/10 3* puis récupération de 1’ et recommencer 6*
Exercice 5 :
Sur cadre guidé : rowing mains serrées et pause de 2 secondes en haut 10*10 avec 1’30 de récupération + chaise contre un mur tenue le plus longtemps possible.
Séance 4 pecs/triceps :
Exercice 1 :
Développé couché incliné cadre guidé : échauffement puis 6*8 RM (décharger si besoin) et 2’30’’ de récupération
Exercice 2 :
Couché aux haltères plus pompes : 6*8 RM plus 10 pompes avec 2’ de récupération
Exercice 3 :
Combiner les machines (incliné/décliné) : 6*6+6 RM et 2’ de récupération
Exercice 4 :
Circuit dips/triceps : 3*max+max à la poulie (corde) et 2’ de récupération
Exercice 5 :
Ecartés à la machine (assis) : 6*10 RM avec 2’’ de pose à chaque rep et 2’ de récupération
Séance 5 dos/biceps :
Exercice 1 :
Tractions : si besoin lester pour faire 6*8 sans pouvoir en faire 9 (ne pas oublier de faire un échauffement) avec 2’30 de récupération.
Exercice 2 :
Rowing assis bilatéral : 6*10 RM (décharger si besoin) avec 2’ de récupération
Exercice 3 :
Combiner Tirage poulie basse et bras tendus épaules/bassin : 6*6+10 avec 2’ de récupération
Exercice 4 :
Biceps à la poulie + bucheron : 6*10+10 (de chaque bras) avec 1’ de récupération
Exercice 5 :
Tirage poulie haute derrière (nuque) : 6*10 RM avec pose de 2 seconde en bas 2’ de récupération.
Bon courage !
PS : si vous êtes débutant réaliser cette séance avec un professionnel.
Alan Villegas